Assoalho pélvico na gestação

O assoalho pélvico é um grupo muscular entre o púbis e o cóccix, responsável pela sustentação dos órgãos abdominais e pélvicos (bexiga, útero, intestino), e pela manutenção da continência urinária e anal. Traz estabilidade à coluna.

Tomar consciência dessa região é trazer a presença ao aterramento, à energia de sustentação e de liberação, fundamental durante toda a gestação, no parto e pós-parto.

O períneo é a musculatura entre a vagina e o ânus.

No Yoga, estar consciente de todo o corpo é fundamental. Conhecer a região pélvica é muito importante para que possamos ativar nossa energia de base e também liberar o que é preciso. (Saiba mais sobre a energia de liberação nos textos sobre Sauchan)

Acessar mulabandha, é gerar a contração consciente da musculatura da região perínea, para trazer energia de base, de raiz, de sustentação. Assim, trazemos a consciência do tônus ao baixo ventre e vamos acessando disposição.

Na gestação, o assoalho pélvico sofre uma frouxidão natural, devido aos hormônio que vão liberando os quadris e também a região da vagina. É então fundamental acessar com consciência esta região e fortalecê-la.

Como exercício, é importante gerar a contração dos esfíncteres, especialmente ao final da exalação. Sustentando alguns instantes e então, liberando. Pergunte ao seu professor se tiver dúvidas. Algumas posições favorecem a percepção dos esfíncteres, sua contração e liberação.

Na posição acima, as pernas e pés estão ativos e também a coluna. Inspire expandindo a energia para o alto e exale, esvaziando-se de ar e contraindo os esfíncteres. Relaxe esta contração e então comece novamente. EXPANSÃO E ATERRAMENTO CONSCIENTES!

Contrair e liberar devem ser ações conscientes!

Essas contrações podem ser acessadas na prática de sala de aula, associadas à respiração e às posturas e também no dia a dia.

É essencial que você tenha esvaziado a bexiga, especialmente a uretra para esta prática. Assim, não tranque a urina, esvazie-se primeiro e pratique a contração depois.

Essa prática vai trazer tônus à região perínea e benefícios aos órgãos abdominais e pélvicos.

No parto, no pós-parto e na vida, essa consciência e tonicidade são fundamentais.

Yoga: pratique consciência!

Namastê!

Cristiani W. Bez Matsuoka

(48) 99167-6361
@cristianiw.bez

Professora de Yoga para gestantes em Florianópolis – SC

Yogashala Brasil – Centro – https://www.yogashala.com.br/

Yogaluz – Santa Mônica - http://www.yogaluz.com.br/

Yogashala Brasil - Centro

Yogaluz - Santa Mônica

Técnica respiratória de liberação

Técnica de liberação - Sauchan

Falamos sobre o passo da limpeza e liberação de toxinas – Sauchan

É muito importante termos a consciência do corpo todo para acessarmos a fluidez no corpo. As técnicas desbloqueadoras, vão desde a respiração profunda e consciente até o sopro Ha e outros pranayamas que liberem todo o tronco e o abdômen e expandam a energia adequadamente.

Na gestação, nem todas as técnicas respiratórias de expansão de energia são adaptáveis às gestantes. Por isso é importante saber qual pranayama é adequado, especialmente aqueles que envolvam respirações ventrais e movimentos mais intensos do tronco.

Fiz um vídeo simples, com a explicação de um pranayama desbloqueador, que libera do digestório até a garganta.

Pode ser feito de pé, com os quadris encaixados, como já descrevi no texto sobre Sauchan, ou sentada em uma posição confortável, conforme o vídeo.

Lembre-se de dosar conforme o seu dia e tirar dúvidas com seu professor especializado. Esta técnica pode ser praticada durante toda a gestação com as devidas adequações. Faz um excelente massageamento nos órgãos internos, libera as costas, os ombros e o pescoço. Ativa o baixo ventre, atua nos intestinos e também no fortalecimento do assoalho pélvico.

A variante com a exalação pela boca é especial pra liberar desconfortos no digestório e até mesmo azia, mas não deve ser feita continuamente, sempre com respirações pelas narinas intercaladas. Usamos como respiração de base para esta prática, o Ujjayi pranayama, que vai trazer mais energia (também temos texto e vídeo desta técnica aqui no blog). Você pode praticar também com respiração profunda e consciente.

Faça diariamente ou quando sentir necessidade de ativar e limpar, do digestório à garganta.

Ao final da exalação também pode ser trabalhada a região perínea, com a contração dos esfíncteres, fortalecendo o assoalho pélvico e a sua consciência sobre esta região.

Pratique o que for tranquilo e seguro para você!

Qualquer dúvida fale com seu professor especializado em gestantes ou entre em contato conosco!

Namastê!

Profª Cristiani W. Bez Matsuoka

Yoga para gestantes em Florianópolis

(48) 991 - 676361

Sauchan – consciência na “limpeza”

Sauchan é um passo muito importante do Yoga que nos fala sobre a necessidade da limpeza, do físico ao sutil.

Na gestação, vivemos com frequência, períodos de constipação intestinal, o que nos deixa muito incomodadas. Vivemos também muita oscilação emocional, que também pode deixar resquícios na mente e sensações no corpo.

Esse passo da limpeza trata de tudo isso e podemos falar muito neste passo do Yoga, pois esse processo de liberar toxinas faz parte da nossa vida diária.

Comecemos com a consciência na respiração, criando espaços internos e liberando as sensações que não precisam estar em você, através da respiração consciente, que já citamos bastante. Tranquilizar a mente, eliminado os excessos, também é um exercício de limpeza consciente.

Você pode ainda fazer técnicas de liberação específicas com os pranayamas desbloqueadores, como no exemplo:

Em pé, com a coluna ereta, o cóccix encaixado, inspire, unindo as escápulas e abrindo o centro do peito e garganta, levando os cotovelos para trás e exale, fazendo o movimento oposto, empurrando as mãos à frente e esticando os braços. Exale do umbigo a garganta e exercite fazê-lo, algumas vezes, com a boca aberta e a língua bem para fora.

(farei vídeo sobre ele, mas pergunte esta técnica ao seu professor, que seja adequada a gestantes)

Essa prática massageia bem os órgãos do ventre, libera as toxinas emocionais que carregamos no peito e nas costas, gerando a sensação de limpeza. Também pode ser feita sentada, com variantes.

Os movimentos básicos da coluna (veja texto e vídeo) também favorecem o massageamento dos órgãos internos e libera espaços, favorecendo o processo de limpeza. Deve ser praticado, nas suas variantes, diariamente, se possível.

Lembremos de que a gestante tem seus órgãos internos, muitas vezes com menos energia de ativação, pois está dividindo espaço com o desenvolvimento da gestação e com muitas funções no seu dia a dia.

Assim, quando passamos por constipação intestinal, não necessariamente significa que estamos consumindo poucas fibras ou água, mas nossa energia de base tem muita atividade e funções durante o processo gestacional.

No Yoga a energia responsável pela limpeza dos intestinos é apana, que também dá comando de sustentação ao baixo ventre e região perínea. Assim devemos enviar comandos adequados para liberar o que é necessário e sustentar o que é preciso. Essa energia também atua no parto.

Vamos ver algumas imagens e entender um pouco mais para praticar com consciência.

Namastê!

Cristiani W. Bez Matsuoka

(48) 99167-6361

Professora de Yoga para gestantes em Florianópolis – SC

Yogashala Brasil – Centro – https://www.yogashala.com.br/

Yogaluz – Santa Mônica - http://www.yogaluz.com.br/

Nessa imagem de movimento lateral, a gestante deve ter bem presente o assoalho pélvico, firme no solo ou apoio, para então expandir o tronco lateralmente.
Exercite a consciência dos espaços internos liberados, especialmente ao exalar e respire, expandindo o ventre e também esvaziando com bastante consciência até ativar o baixo ventre e a região perínea.
Desta forma, expansão e aterramento, espaços e liberação serão ativados com consciência.
Tente também ter consciente a lateral que está ativando, percebendo os órgãos dessa lateral, levando a mente dos intestinos à mão. Percorra toda a lateral com a respiração consciente!

Neste movimento, a gestante pode trazer consciência ao esvaziamento do ventre na exalação e, ao inspirar, abrir bem o centro do peito e a garganta. A exalação pela boca, pode ser feita nesta prática, se a gestante sentir a necessidade ou se houver recomendação do professor. Faça sempre com consciência nos espaços trabalhados e no seu limite pessoal.

Nessa postura de pé, além da relação com o equilíbrio, a gestante, nessa torção, pode massagear os órgãos internos, inspirando e criando espaços internos e exalando, esvaziando-se de ar, até ativar a região perínea.

Esta é a posição Vajrasana, muito adequada para a ativação da energia de apana que falamos no texto.
A praticante deve preparar os joelhos e tornozelos que são muito exigidos na gestação e também colocar apoios de almofadas para o seu conforto.
O fundamental é permanecer com a coluna ereta e cóccix encaixado e poder expandir, liberar e ativar os esfíncteres (região perínea)
A respiração deve ser fluida e algumas técnicas podem ser aplicadas nessa posição que favorece a consciência na circulação da energia de eliminação e sustentação.
Assim, busque exalar algumas vezes fazendo a contração sutil do baixo ventre e esfíncteres e também exercitando a liberação (consulte seu professor, não pratique com dúvidas).
Visite seu eixo interno, consciência no sutil.
Trabalhe também a liberação dos excessos dos ombros e da mente.
Busque perceber a tela de pensamentos vazia (limpeza do sutil).

Yoga para gestantes: Pratique consciente sempre! Libere o que não precisa estar em você!

Profª Cristiani W. Bez Matsuoka
(48) 991 - 676361

Exercício diário do equilíbrio

A sensação de equilíbrio do sutil ao físico deve ser exercitada pela gestante, especialmente porque ela está em transformação constante e pode visitar desconforto e instabilidade no corpo, nas sensações e emoções.

Buscar o equilíbrio é sempre valorizar esse movimento constante com harmonia. É poder se sentir bem no dia a dia, respeitando suas sensações e atuando em suas funções diárias.

Buscar respirar com consciência, percebendo o fluxo natural da respiração, ou exercitando uma técnica mais vigorosa, como Ujjyai Pranayama (ver texto sobre respiração de vitalidade), são caminhos que você deve fazer diariamente, pois estamos em constante transformação, especialmente na gestação.

Hoje vou postar alguns exercícios na parede, para que você conquiste espaços internos, perceba seu equilíbrio aéreo (de pé), reorganize sua coluna, respire percebendo o ventre, ativando o digestório e também fortaleça sua plataforma de sustentação: coluna, pés, pernas, coxas, períneo).

Essas variantes podem ser praticadas do primeiro ao último trimestre, reorganizando a estabilidade, aceitando os movimentos e transformações do corpo, com segurança.

Esteja sempre atenta ao seu limite no momento da prática! Respeite-se! Se tiver dúvidas, consulte um profissional especializado em gestantes.

Lembremos que a busca da estabilidade é diária, pois estamos em constante movimento. A parede pode nos apoiar nessa percepção, do início ao final da gestação. Faça variantes de posturas de equilíbrio sem tocar a parede, se se sentir disposta, mas sempre respeite seu momento!

Namastê!

Profª Cristiani W. Bez Matsuoka

Yoga para gestantes em Florianópolis - SC

Toque a lateral do quadril na parede, alinhe o pé que está no solo, flexione o joelho oposto e traga esse pé na altura da parte interna da coxa, na panturrilha ou ainda, tocando a ponta dos dedos no solo, conforme o seu dia.
Evite pressionar o joelho de base com o pé.
Una as mãos em frente ao peito, alongue a coluna para o alto, solte as escápulas, encaixe os quadris, ativando o baixo ventre e períneo. Sinta a ativação da coxa, perna e pé de base e aceite as oscilações do tornozelo. Flexione o joelho de base se sentir necessidade.
Respire profundamente, assimilando os efeitos desta posição, a lateral em contato com a parede, que sustenta e a outra, que expande.


Em seguida, abra a lateral  de fora, levando de forma alinhada, o braço e mão até o lado oposto, gerando uma torção.

Respire com profundidade, percebendo dos pés ao topo da cabeça. Se for tranquilo para você, gire a cabeça em direção ao ombro do braço que expandiu lateralmente, ampliando a torção.
O alinhamento entre púbis e cóccix deve ser observado e mantido, para sua sustentação e equilíbrio.
Respire ampliando o espaço ventral e esvazie-se de ar, ativando o digestório.
Sinta também a ativação da perna de base e também a parte interna da coxa. Observe esses pontos de sustentação e também a expansão da virilha da perna dobrada.
Além dos espaços internos no ventre, observe a expansão do centro do peito e a fluidez até as mãos.

Visualize-se internamente para sentir seu alinhamento e perceber pontos de sustentação e expansão.
Esse exercício de auto observação ajuda você a instaurar a sensação se equilíbrio, do físico ao sutil.

Lembre-se de praticar com segurança!
Yoga: ferramenta de bem estar do físico ao sutil!

Profª Cristiani W. Bez Matsuoka
 Yoga para gestantes em Florianópolis - SC

3º trimestre – sustentação e liberação

A transição para o terceiro trimestre é mais uma fase de adaptações e descobertas. Muitas sensações começam a aparecer entre a 25ª e 29ª semanas e então começamos a compreender o terceiro trimestre, que em teoria, acontece entre a 27ª e 40ª semanas da gestação. Vamos dedicar vários textos e práticas para esse período!

O bebê já tem uma comunicação estreita, a mãe já pode sentir onde estão seus pés, mãos..., já ocupa um espaço considerável na vida da mulher e da família. É uma fase muito especial de conexão com nós mesmas e com o bebê, mas também de muitas emoções que envolvem a reta final...

O sobrepeso começa a comprimir sutilmente os órgãos do digestório e também pode fragilizar joelhos e tornozelos, que são juntas que não são naturalmente preparadas para o peso corporal mais denso. Fragilidades na coluna, especialmente na lombar, também acontecem. Lembramos que tudo pode ser acomodado com segurança e tranquilidade!

Os hormônios também atuam em processos de inchaço dos pés e mãos, que também podemos prevenir e liberar.

Assim, trabalhar com consciência os pontos de sustentação e movimentos de liberação, é fundamental. Lembramos também que cada percepção ou sensação é também relativa a anatomia pessoal da mulher e daquela gestação.

As técnicas respiratórias que geram expansão ventral devem ser trabalhadas com a devida atenção, com ênfase em movimentos profundos e lentos e retenção sutil da exalação, para ativar os órgãos do digestório, dando a eles mais energia. Associar a movimentos laterais, sutis torções da coluna e movimentos de esvaziamento ventral, com leve arredondamento da coluna (ver o texto "movimentos básicos da coluna"), podem ajudar bastante no processo digestório. As visualizações dos órgãos que estão sendo beneficiados nos movimentos associados às respirações também são ferramentas bastante eficazes nessa ativação consciente.

Desta forma LIBERAMOS espaços internos e trazemos a sensação de SUSTENTAÇÃO às funções dos órgãos e ao eixo da coluna. Ativar com consciência o baixo ventre e períneo também gera essa sustentação e favorece a coluna.

Lembre-se de fazer um acompanhamento direcionado a gestantes para acessar com segurança esses benefícios!

Nesse período o apoio da parede e da bola para a prática de sustentação e liberação são muito bem-vindos.

Vamos sugerir alguns para acessar esses benefícios.

Lembre-se de fazer todo e qualquer movimento com segurança. Se tiver dúvidas, consulte um profissional especializado.

Nesta primeira sequência estamos ativando e liberando a coluna e espaços internos nos órgãos e também ativando a circulação das pernas, braços e mãos.

Sente-se a uma distância da parede em que seus joelhos estejam flexionados e que possa mover os pés. As pernas devem estar afastadas um pouco mais do que a largura dos quadris, para o conforto ventral. A bola deve servir de apoio, assim, coloque um peso (veja o almofadão abaixo) para que ela não se mova, lhe dando mais segurança.

Repita as sequências sempre muito atenta à respiração e seus comandos, percebendo e respeitando os seus limites e sua anatomia no momento desta prática.

Inspire levando os braços ativos para trás, liberando a cabeça sobre a bola; concomitantemente traga os dedos dos pés na sua direção, pressionando os calcanhares na parede. Sinta as panturrilhas sendo ativadas e muito espaço ventral.

Ao exalar, traga as mãos ao longo do corpo, soltando a cabeça a frente, esvaziando todo o ar e ativando o baixo ventre e períneo. Sinta também as pontas dos pés pressionando a parede. Perceba a ativação das pernas.

Nesta próxima sequência vamos perceber a coluna, a firmeza das pernas, pés, braços e mãos e a ativação da parte interna da coxa, períneo e baixo ventre.

Afaste as pernas lateralmente, sinta os pés firmes no chão, apoie as mãos na bola, ativando os braços e afastando os ombros das orelhas.

Sinta seu corpo ativo. Empurre as mãos na bola , contraia o períneo e ative o baixo ventre. A cabeça deve estar no prolongamento do pescoço. Essa é sua posição inicial e também a posição na exalação.
Assim, a partir daí, comece a inspirar, empurrando a bola a frente e acompanhe na próxima imagem

Na inspiração, sinta a sua coluna crescer para frente, encaixe os quadris e flexione os joelhos se sentir necessidade. Sinta o corpo crescer, alongue-se, sinta os espaços internos, mas mantenha a consciência na firmeza dos pés, pernas e ativação do baixo ventre e períneo. Ao exalar, faça o caminho de volta à posição anterior.

Consciência no corpo todo em expansão e aterramento, sustentação e liberação!


Você também pode fazer permanência nas posições para perceber mais a energia de cada etapa dessa sequência com apoio. Lembre-se de respeitar seu limite de sustentação do períneo, pois se sentir desconforto, deve suspender essa ativação e comunicar o professor.

Yoga para gestantes: pratique com consciência para sentir os benefícios!
Profª Cristiani W. Bez Matsuoka
Yoga para gestantes em Florianópolis - SC
contato: (48) 991-676361

Acessar espaços internos – caminho de dentro para fora

Na gestação é fundamenta a mulher acessar os seus espaços, buscando se adaptar às modificações anatômicas e também percebendo liberação na sua mente com o fluir da energia.

O volume do útero vai aumentando, os órgãos internos se reposicionando, os quadris, ganhando espaço e mais mobilidade... Nossa mente se ocupa das tarefas do dia a dia e também tenta se organizar com a presença do bebê. Vai desde tentar pensar no quarto e acessórios do novo membro da família, até em como será a nova dinâmica da casa e da vida...

Pensamentos e sensações devem ser “digeridos” para se acomodarem aos poucos. Temos uma jornada de aproximadamente 10 semanas!

Se estivermos atentas às nossas sensações internas e organizarmos esses espaços para que a respiração seja fluida, os órgãos internos do abdômen sejam sutilmente massageados, permitindo a fluidez, vamos acomodando esses espaços, no corpo, na mente e nas emoções... Senão a sensação de que tudo passa muito rápido e não tivemos “tempo” para fazer o que havíamos programado, nos invade...

A gestação é um processo natural em que nos deparamos com a ausência de controle, pois tudo se desenvolve a seu tempo, não NO TEMPO QUE NOSSA MENTE DESEJA.

Assim, gerar um caminho de observação de dentro para fora, percebendo esse novo tempo que nossa trajetória na gestação nos sugere, pode ser um maravilhoso aprendizado para a nossa vida!

Busque então sentir o caminho espontâneo da sua respiração, sem a intenção de respirar. Observe o movimento de expansão e liberação e conscientize-se de seus espaços internos.

Você pode fazer o caminho do eixo, ouvir o som da respiração ou somente perceber seu movimento (leia e faça as práticas sugeridas nos textos anteriores, para compreender melhor).

Ao longo das aulas direcionadas às gestantes, vamos acessando os órgãos do digestório com mais consciência para ativá-los, já que estão sendo mais sobrecarregados na gestação. Visualizamos, sentimos esses espaços internos, à medida que recolhemos nossos sentidos para então gerarmos um movimento consciente.

Ativamos pontos nos pés, pernas, coxas, baixo ventre, para acessarmos sustentação e aterramento. Percebemos a liberação dos ombros, pescoço e tela de pensamentos para conquistar ainda mais espaços internos...

A consciência é percebida de dentro para fora, em você, para que seu ritmo seja respeitado e você se sinta equilibrada, conquistando o estado natural de tranquilidade.

Observamos o corpo físico e também vamos ativá-lo em sustentação de musculatura e liberação tensões e toxinas. É uma construção de consciência que acontece, acessando em concomitância corpo, mente e o fluir da energia, o que vai nos trazer saúde e bem-estar na trajetória da gestação.

Nas imagens vamos conduzir um movimento bem simples para que você possa perceber espaços internos. Lembre-se de que a consciência começa na respiração! Se tiver dúvidas consulte um instrutor especializado em gestantes ou entre em contato conosco.

Yoga para gestantes: Pratique com consciência!

Namastê!

Cristiani W. Bez Matsuoka

Com os joelhos flexionados, as mãos nos pés (quadrados)e o afastamento adequado para acomodar seu ventre-

INSPIRE criando espaços nas costas, alinhando a coluna, afastando os ombros das orelhas, crescendo com o pescoço e percebendo os braços se ativarem, o ventre se expandir...

Mantenha aposição e consciência das pernas, mas empurre os pés para o solo, puxando as mãos

EXPIRE soltando o tronco para frente, liberando as escápulas e a cabeça, esvaziando todo o ar e ativando os esfincteres, se tiver conhecimento dessa contração. 

Caso esteja no 3º trimestre gestacional ou não tenha feito sob orientação de um professor, busque não fazer essa contração.

OBSERVE OS ESPAÇOS INTERNOS CONQUISTADOS, APÓS GERAR ESSES MOVIMENTOS ASSOCIADOS À RESPIRAÇÃO! 

Lembre-se de liberar as pernas e os braços, apoiando as mãos no solo, para sentir os efeitos dessa prática de ativação e liberação de espaços conscientes e o seu ritmo interno...

Namastê!

Namastê!

Cristiani W. Bez Matsuoka

(48) 99167-6361

Professora de Yoga para gestantes em Florianópolis – SC

Yogashala Brasil – Centro – https://www.yogashala.com.br/

Yogaluz – Santa Mônica - http://www.yogaluz.com.br/

SOHAM – nutrir a mente de tranquilidade

E no caminho da nutrição, tranquilizar a mente é sempre um exercício de reeducação pessoal e um estímulo positivo para o bebê.

Quando você consegue praticar com consciência Ujjayi Pranayama – a respiração de conquista e foco na sua energia (vide texto- respiração de vitalidade – caminho de nutrição), você pode expandir essa sensação, diminuindo ainda mais os excessos da mente.

Lembremos de que os excessos sempre devem ser eliminados, não fazem parte da nossa nutrição interna. Nossa mente quando se agita, produz esses excessos que devemos liberar com consciência. Muitas vezes não nos damos conta dessa agitação porque é automático em nós determinadas reações.

Especialmente na gestação, em que estamos em constantes transformações, é importante buscar esse estado de tranquilidade, que deve ser exercitado para que possamos nos sentir equilibradas. Se o dia a dia é agitado, devemos encontrar em nós, a mudança desse ritmo.

SOHAM é o som da nossa respiração, segundo os mestres yogues.

SO, é o som da inspiração e HAM, o som da exalação. É um som mental, quando percebemos a passagem do ar pela garganta, na respiração sussurrante.

Para exercitar essa técnica, tenha a consciência de seu eixo interno. Busque ler o texto -“A integração de todo o corpo com a gestação – busca do equilíbrio”, para compreender na prática o conceito - expansão e aterramento.

Sente-se em posição confortável, com a coluna ereta, feche os olhos e perceba a sua respiração.

Ao inspirar, sinta o som dessa etapa da respiração, expandindo para o alto e, ao exalar, perceba o som da respiração, quando a energia aterra. Observe essa respiração e o eixo interno por uns instantes, focando sua mente nessas percepções.

Em seguida, deixe sua mente focada no som da respiração. Quando ela passar pela garganta, perceba o mantra... SO – na inspiração e HAM – na exalação ... SOHAM...

Deixe sua mente focar no som por algum tempo, então na percepção da passagem do ar, no eixo... em seguida, abandone a visualização, depois a intenção do som e só perceba o movimento espontâneo da respiração.

Sinta os efeitos dessa prática... Sinta a energia tranquila e equilibrada em você, transmitindo a cada célula do seu corpo e ao seu bebê, essa nutrição!

Yoga na gestação: consciência na nutrição sutil!

Namastê!

Cristiani W. Bez Matsuoka

(48) 99167-6361
@cristianiw.bez

Professora de Yoga para gestantes em Florianópolis – SC

Yogashala Brasil – Centro – https://www.yogashala.com.br/

Yogaluz – Santa Mônica - http://www.yogaluz.com.br/