Quando estamos conscientes dos movimentos naturais do ventre,
que envolve o bebê e toda a reorganização do digestório no desenvolvimento da
gestação, podemos gerar adaptação de várias posturas. Estimular a forma mais
anatômica e consciente para auxiliar na digestão, funcionamento dos intestinos
e fortalecimento do assoalho pélvico.
Lembre-se de que
acessar a presença em você e construir a consciência da respiração é
fundamental!
Vamos dar uma atenção especial neste texto à respiração abdominal ou ventral.
Você pode praticá-la para tranquilizar a mente, percebendo o
ar entrar, expandindo suavemente seu ventre e baixo ventre e, então, perceber o
ar sair, enquanto se esvazia por completo. Pode praticar sentada, deitada ou com
apoio, dependendo do seu período gestacional (a bola grande de pilates/yoga é
um excelente apoio, bem como almofadões na parede)
Para a prática de pé ou variantes sentada, podemos gerar
mais estímulos e acessar musculaturas de sustentação das costas, coxas, pernas
e assoalho pélvico. Sempre presente nos pontos de sustentação e liberação.
Assim, você estimula o fortalecimento consciente de músculos e ativa e libera o
digestório e os intestinos.
Reler os textos do blog sobre limpeza interna (sauchan),
intestinos e assoalho pélvico, vão ajudar em várias percepções.
Busque a orientação de um professor de Yoga especializado para praticar com segurança!
Se você é professor, certifique-se de adaptar os apoios ao período gestacional e a eventuais limitações das gestantes.
Busque a orientação de um professor de Yoga especializado para praticar com segurança!
Se você é professor, certifique-se de adaptar os apoios ao período gestacional e a eventuais limitações das gestantes.
UPAVESASANA (a
postura sentada de cócoras)
Essa postura é bastante anatômica para estimular o assoalho
pélvico. O estímulo ao períneo, com a contração e liberação dos esfíncteres
pode ser um exercício bem positivo. As indianas e índias fazem muito essa posição
para a preparação para o parto.
A tração que a parte interna da coxa gera nos intestinos
também auxilia na sua liberação, mas é fundamental respirar com profundidade,
circular a energia no digestório, manter a coluna ativa e os ombros afastados
das orelhas.
Assim, também a coluna é ativada e o centro do peito
expandido.
Se a gestante não consegue colocar os pés no solo pode
contar com o apoio de um cobertor ou tapetinho enrolado, para dar sustentação à
postura.
Ou ainda fazer uso da bola de pilates/ yoga para estimular mais a parte interna das coxas, o assoalho pélvico, conforme a imagem.
A respiração nesta prática pode ser abdominal, Ujjayi (ver
texto), ou fluida no eixo -em expansão e aterramento entre o topo da cabeça e o
períneo (ver texto).
UTKATASANA – variante com o apoio da bola
Nesta variante sobre a bola, o estímulo ao assoalho pélvico e o favorecimento do encaixe da coluna é mais presente e pode ser praticada até o final da gestação. O afastamento das pernas nesta variante é de acordo com a anatomia da gestação.
Essa posição, que é feita de pé, com os joelhos semi-flexionados, fortalece as pernas e coxas, ativa as
panturrilhas e o aterramento. Reorganiza o alinhamento do corpo, fortalece as
costas e ativa o ventre.
(Também podemos gerar esses benefícios com o apoio da bola)
Na gestação, o afastamento das pernas de acordo com os quadris é importante para o equilíbrio, exercício da sustentação e bem-estar.
Construir essa postura em uma base "instável" ajuda a gestante a buscar o equilíbrio nas "oscilações". É um aspecto importante que pode ser trabalhado do físico ao sutil.
(Também podemos gerar esses benefícios com o apoio da bola)
Na gestação, o afastamento das pernas de acordo com os quadris é importante para o equilíbrio, exercício da sustentação e bem-estar.
Construir essa postura em uma base "instável" ajuda a gestante a buscar o equilíbrio nas "oscilações". É um aspecto importante que pode ser trabalhado do físico ao sutil.
Com a respiração ventral mais ativa (expandindo e esvaziando profundamente o ventre) estimulamos o digestório.
Respirar em Ujjayi pranayama, estimulando a respiração que percorre o eixo, podemos nos sentir mais energizadas, com a mente tranquila e com sensação de firmeza e sustentação, especialmente se ativamos os esfíncteres.
O assoalho pélvico então, também pode ser trabalhado nesta posição,
com respirações que acessem a contração dos esfíncteres.
Os glúteos são fortalecidos e a lombar fica bem estruturada
com o encaixe entre púbis e cóccix.
Os braços podem ser estendidos ou, as mãos podem se unir
diante do peito para estimular o afastamento dos ombros e a consciência nas
demais funções da postura.
Movimentos de expansão lateral com os braços também podem ser feitos,
associados à respiração, para liberar escápulas e expandir o centro do peito.
Essa postura é bem versátil para se praticar na gestação. Pode ter mais variantes inclusive em movimento, para
estimular as panturrilhas, liberar os joelhos e tornozelos e ativar o aterramento dos pés, que é fundamental para as gestantes.
Observe a ênfase que quer trabalhar e certifique-se de estar acessando esses benefícios.
Construa essas percepções aos poucos...
Se tiver dúvidas, peça auxílio a seu professor.
Pratique com consciência e segurança!
Namastê!
Cristiani W. Bez Matsuoka
(48) 99167-6361
Professora de Yoga para gestantes em Florianópolis – SC
Yogashala Brasil – Centro – https://www.yogashala.com.br/
Nenhum comentário:
Postar um comentário